| Előszó a magyar kiadáshoz (Prof. dr. Bender György) | 9 |
| A Fordító ajánlása | 10 |
| Bevezetés: a háttérben álló okok | 11 |
| Ötletek 1-től 30-ig | |
| Ne terheld túl magad! | 21 |
| Ne várd meg, hogy "leszakadjon a derekad" - már most tégy ellene valmait! | 23 |
| Inkább a könnyebb gyakorlatokat végezd pontosan, mint a nehezeket rosszul! | 24 |
| Ne ülj nyugodtan, inkább légy örökmozgó! | 25 |
| Szabadságot a lábnak! | 27 |
| Ülés közben támaszd meg az ágyékodat! | 28 |
| Ügyelj a helyes székmagasságra! | 29 |
| Ha sokat ülsz, használd a kezedet is! | 30 |
| Ne terpeszkedj el a fotelban a tévénézés közben! | 31 |
| Ne használj olyan széket, amelynek az ülése hátrafelé lejt! | 32 |
| Gondosan állítsd be autóülésedet! | 34 |
| Lehetőleg ne viselj bőrtalpú cipőt! | 35 |
| Ne állj sokáig egy helyben kinyújtott lábbal! | 37 |
| Alternatív ülési lehetőség: próbáld ki a labdát | 37 |
| Nem mindegy, hogy min ülsz | 39 |
| Legyen kellő tartásod! | 42 |
| Támaszkodj széles alapokra! | 43 |
| Ne állj sokáig egy helyben! | 48 |
| Ne hordj magas sarkú cipőt! | 46 |
| A fogmosás árt a gerincnek | 47 |
| Porszívózni lehet, de csak hosszú porszívócsővel | 48 |
| Kerüld el a "vasalás okozta" hátfájást! | 49 |
| Élvezd a "hullámokat"! | 50 |
| Tartsd egyenesen magad! | 51 |
| Cipőhúzás közben támaszkodj a falnak! | 52 |
| Ne ugorj ki az ágyból! | 53 |
| Ne aludj hason fekve! | 53 |
| Légy egy kicsit lusta és lassan gurulj ki az ágyból! | 54 |
| Híradó - mától csak "lépcsőpózban" nézhető! | 55 |
| Alvás közben vedd fel az embriópózt! | 56 |
| Alapvető ismeretek és fontos tudnivalók | |
| A gerinc felépítése | 58 |
| A gerincvelő és az idegek | 62 |
| Az izomzat | 63 |
| A gerinc ízületei és a kötőszövetes szalagok | 64 |
| A porckorong | 65 |
| Tartási rendellenességek | 69 |
| A porckorongsérv | 72 |
| Ötletek 31-től 61-ig | |
| Legyen nyugodt az alvásod! | 75 |
| Ne forgolódj az ágyban mint egy dugóhúzó! | 76 |
| Élénkítsd fel a vérkeringésedet! | 77 |
| Az egészséges reggeli a gerincműködést is elősegíti! | 77 |
| Egy reggelre szóló ötlet - kezdd a napot úgy, hogy kicsit mozgatod a hátadat, aktivizálód az izmaidat és a gerincedet | 78 |
| Vásárolj "memóriakorongokat"! | 80 |
| Erősítsd meg laza hasfaladat! | 81 |
| A kövérség a gerinced "gyilkosa" | 82 |
| Amit eszünk, abból élünk - a disznóhús megbetegíti a gerincedet | 84 |
| Oszd el a terhet! | 84 |
| Emeléshez használj segédeszközt! | 86 |
| Kerüld el a préselő légzést! | 87 |
| Lógasd fel magad! | 87 |
| Nyújtsd az izmaidat! | 88 |
| Lazíts - masszírozd meg a hátadat! | 89 |
| Törődj magaddal! | 91 |
| A mások elleni agresszió egyben a hátad elleni agresszió is | 92 |
| Ne hajolj, inkább térdelj! | 93 |
| Soha ne fordulj oldalra nehéz tárgy emelése közben! | 95 |
| Szorírtsd magadhoz amit cipelsz! | 96 |
| Le a nagy pocakkal! | 97 |
| Fordítsd a kertet a gerinced hasznára! | 98 |
| Az egészséges lábtól az egészséges gerincig | 100 |
| Állítsd szemmagasságba a számítógép képernyőjét | 101 |
| A billentyűzet használatakor támaszd meg az alkarodat! | 102 |
| Kerüld el a hirtelen mozdulatokat! | 104 |
| Ne hajtsd magad, ha fáradt vagy! | 105 |
| Lazíts és lazítsd el a hátadat is! | 105 |
| Védd a hátadat a lábad felfrissítésével! | 107 |
| Mozart a gerincre is kiválóan hat | 109 |
| A dörzsölés igen egészséges | 110 |
| A Te rizikód | 112 |
| Ötletek 62-től 100-ig | |
| Ha hosszú ideig kell ülnöd a hivatalban - időnként állj fel és nyújtózkodj! | 116 |
| Meg kell tanulni a nehéz tárgyak emelését | 117 |
| Rengeteg gondot okoz a "megfoghatatlan tárgyak" emelése | 119 |
| A vödör helyes cipelése | 120 |
| Sportolás után az izmokat nyújtani kell | 120 |
| Kerékpárodra ne szereljt versenykerékpárra való kormányt! | 122 |
| A mellúszás nem jó a deréknak | 123 |
| A ruházatod - a második bőröd | 125 |
| Lélegezz nyugodtan és jó mélyeket! | 125 |
| Úgy "joggingolj", hogy ne ártson a gerincednek! | 126 |
| Keresd az élvezeteket | 127 |
| Ne hordj félretaposott cipőket! | 128 |
| Autóvezetés - aktív szünetekkel | 129 |
| Erősítsd rendszeresen a vállizmaidat! | 133 |
| Lehetőleg kerüld el a gerinc meghajlításával és forgatásával járó sporttevékenységet! | 134 |
| Az izmoknak szükségük van bemelegítésre | 134 |
| Téli szabadság - a porckorongok inkább a sífutást választják | 135 |
| Kapcsolódj be egy gerinciskola programjába: segít, hogy önmagadon segíthess | 136 |
| Hideget a gerincre | 138 |
| Forró "hurkát" a gerincedre | 139 |
| Virágok a hátadra | 139 |
| A rozmaring felüdülés a hátadnak | 140 |
| A hangya- és méhméreg hatása jó a hátadnak | 142 |
| A motorosok derékvédője jó a hátfájás ellen | 143 |
| Sál a tarkófájás ellen | 144 |
| Az éjszakai kínlódás, gyötrődés okozója - a nagytompor | 145 |
| Az izomzat láncszerű feszülése: alvás alatti helytelen testhelyzet következménye | 146 |
| Fülbevaló is okozhat tarkófájást | 147 |
| Szüntesd meg a fejfájásodat akupresszúrával! | 148 |
| Fájdalomcsillapítás ujjnyomással | 149 |
| A fokozott lordózis tornával eltüntethető | 151 |
| Először a hasat, aztán a hátat erősítsd! | 152 |
| A hát erősítésével a hát egészségéért | 153 |
| Evezz szárazon hason fekve! | 154 |
| Tornázz, de helyesen! | 156 |
| Hivatalnokoknak munkahelyi lazító gyakorlatok végzése ajánlott | 157 |
| Nyomás és ellennyomás a fejre | 158 |
| Csússz lefelé a hátadon! | 159 |
| Da capo! | 159 |
Folytatás Microsoft-tal