| Az olvasóhoz | 5 |
| Hogyan használjuk a könyvet? | 8 |
| Testsúlykontroll - a siker kulcsa a kezünkben van! | |
| Testalkatunk felmérése, ideális testsúlyunk meghatározása | 16 |
| Testtömeg-index (BMI) | 17 |
| Testzsírszázalék mérés (testösszetétel elemzés) | 18 |
| A derék-csípő hányados | 21 |
| Az ideális testsúly kombinált módszerrel történő meghatározása (Bakos-féle Testössztetétel diagram) | 23 |
| Energiaszükségletünk | 26 |
| Alapanyagcsere értékünk kiszámítása | 26 |
| Napi energiaszükségletünk meghatározása | 27 |
| Mennyi idő alatt érhetjük el ideális testsúlyunkat? | 29 |
| Diétázzunk okosan! | 31 |
| Táplálkozásunk összeállítása | 31 |
| A tudatos táplálkozás és az ésszerű diéta aranyszabályai | 38 |
| Energia-egyensúlyunk | 41 |
| Zsírégetés - Mítosz vagy valóság? | |
| Az "igazi" zsírégető edzés | 47 |
| Több zsírt égessünk, vagy több kalóriát? | 48 |
| Létezik-e edzés közben 100%-os zsírégetés? | 51 |
| Pulzuskontroll A-tól Z-ig | |
| A pulzuskontrollált edzések hőskora | 56 |
| Mit jelent az EKG-pontosságú pulzusszámmérés? | 57 |
| Miért fontos a pulzusszám mérése? | 58 |
| Pulzusszámmérési alapfogalmak | 59 |
| Pulzusszám = szívfrekvencia | 59 |
| Pulzus vagy pulzusszám? | 59 |
| A szívfrekvenciát befolyásoló legfontosabb tényezők | 60 |
| testünk nyugalmi állapotában mérhető pulzusértékek | 63 |
| Ébredési pulzusszám | 63 |
| Nyugalmi pulzusszám | 64 |
| Testmozgás közben mérhető pulzusértékek | 64 |
| Terheléses pulzusszám | 64 |
| Maximális pulzusszám | 65 |
| Megnyugvási pulzus és pulzusmegnyugvás | 66 |
| Átlagos pulzusszám | 67 |
| Elméleti úton meghatározott pulzusértékek | 68 |
| Elméleti maximális pulzusszám | 68 |
| A prediktív maximális pulzusszám fogalma | 68 |
| Pulzus-határértékek | 68 |
| Pulzus-célzónák | 68 |
| A megfelelő pulzus-célzóna meghatározása | 69 |
| Többszörös ellenőrzés a biztonságos edzés érdekében | 71 |
| Borg-skála | 72 |
| Beszéd-tesz | 73 |
| A pulzus-célzónák és az edzéscélok összefüggései | 73 |
| A pulzus-célzóna táblázat | 74 |
| A hatékony állóképességi edzés négy szintje | 75 |
| Miért fontos a rendszeres fizikai aktivitás? | 81 |
| Mi befolyásolja a testmozgás közben felhasznált energia mennyiségét? | 81 |
| Új perspektíva a tudatos edzésben | 82 |
| A személyre szabott edzésterhelés titka | 84 |
| Mérföldkő a kardiotréningben: szívfrekvencia-változékonyság | 85 |
| Az állóképességi edzés elméleti alapjai | |
| A fittségről általában | 96 |
| A fizikai fittség főbb összetevői | 97 |
| Az állóképesség | 97 |
| A kardiovaszkuláris fittség | 99 |
| Kardiotréning | 104 |
| Az állóképességről - részletesen | 105 |
| Aerob edzés, aerob állóképesség | 105 |
| Az anaerob munkavégzés | 110 |
| Az anaerob küszöb és a törésponti pulzusszám | 113 |
| A tejsav (laktát) és az izomláz, az anaerob edzés velejárói | 115 |
| Az oxigénadósság | 117 |
| A maximális oxigénfelvevő képesség | 120 |
| A szív- és vérkeringési rendszerről röviden | 124 |
| Állítsuk fel edzéscéljainkat! | |
| Első lépés: a reális célok kijelölése | 130 |
| Teljesen kezdőknek | 130 |
| Újrakezdőknek és egészség-pártiaknak | 131 |
| Középhaladóknak | 132 |
| Haladóknak | 132 |
| Második lépés: jelenlegi állapotunk felmérése | 133 |
| Egészségi állapotunk kontrollja | 133 |
| Állóképességi tesztek - hol a határ? | |
| Az aerob fittség felmérése | 138 |
| Milyen gyakran teszteljük állóképességünket? | 139 |
| A pontos tesztadatok érdekében | 140 |
| Hogyan értékeljük a teszteredményeket? | 141 |
| Önállóan elvégezhető aerob tesztek | 144 |
| Az edzéstervezés alapjai - kezdőknek és haladóknak | |
| Egy "tökéletes" edzés összeállítása | 164 |
| Bemelegítés | 164 |
| Az edzés fő része | 167 |
| Levezetés | 168 |
| A megfelelő edzésmódszer kiválasztása | 170 |
| Tartós (vagy folyamatos) módszer | 171 |
| Fartlek módszer | 172 |
| Piramis módszer | 173 |
| Intervall(umos) módszer | 174 |
| Ismétléses módszer | 175 |
| Cross-módszer | 176 |
| Mitől függ az edzésterhelés nagysága? | 177 |
| Az edzés intenzitása | 177 |
| Az edzés terjedelme | 178 |
| Az edzésgyakoriság | 178 |
| Az időtartam | 179 |
| Az ingersűrűség | 179 |
| Az edzés összetevőit kombináljuk céljainknak megfelelően | 180 |
| Szuperkompenzáció | 182 |
| Hogyan zajlik testünkben a szuperkompenzáció? | 183 |
| Edzésperidizáció - programtervezés professzionális szinten | 185 |
| A ciklikus edzés jelentősége | 186 |
| A mikro- mező- és makrociklusok felépítése | 187 |
| Túledzettség - tünetek, kezelés és megelőzés | 188 |
| Hogyan lesz a túlterhelésből túledzettség? | 188 |
| Válasszunk magunknak sportágat! | |
| Gyaloglás | 198 |
| Határozzuk meg edzéscélunkat! | 199 |
| Ha nem könnyű eldönteni, melyik szinthez tartozunk | 200 |
| Hogyan állítsuk össze edzésprogramunkat? | 201 |
| A gyalogló edzések felépítése | 201 |
| Edzésprogramok | 202 |
| Technikai tippek | 206 |
| Futás | 208 |
| Kezdők | 208 |
| Középhaladók | 209 |
| Haladók | 210 |
| Rendhagyó körülmények a futóedzéseken | 210 |
| Eddzünk okosan! | 212 |
| Edzésprogramok | 212 |
| Kerékpározás | 217 |
| Pulzuskontrollált edzés a kerékpársportban | 217 |
| Egyéni terhelés-meghatározás az edzéscélok függvényében | 217 |
| A terhelhetőség felmérése: laktát-küszöb tesztek | 219 |
| Miből mennyit, és hogyan? | 222 |
| Edzésprogramok | 226 |
| Kardiotréning az edzőteremben | 228 |
| Beépített programok | 228 |
| Kardiogépek | 229 |
| Edzésprogramok | 237 |
| Súlyzós köredzés - pulzuskontrollal | 240 |
| Ismerkedjünk meg a köredzéssel! | 240 |
| Kíváncsi tudósok - meglepő eredmények | 243 |
| Edzésprogramok | 244 |
| Aerobik és indoor-cycling | 247 |
| Kardiotréning az aerobik órákon | 249 |
| Indoor-cycling | 254 |
| Edzésprogramok | 259 |
| Maradjunk motiváltak! - néhány ötlet lelkesedésünk fenntartásához | |
| Az edzésnapló | 262 |
| Újratesztelések | 266 |
| Kislexikon | 271 |
| Felhasznált irodalom, képjegyzék | 280 |
