Pilates torna-Előkészítő, alap és középhaladó gyakorlatok

Tartalom

Bevezető 5
Ki volt Pilates? Mi a pilates módszer? 6
Milyen eredményekre számíthat az, aki rendszeresen gyakorol? 6
Pilates alapelvek 7
Mini anatómia 9
A gyakorlás főbb szempontjai 11
Mikor nem javasolt a gyakorlás? 11
Előkészítő gyakorlatok 12
1. Helyes testtartás 12
2. Helyes légzés 12
3. Oldallégzés 13
4. Légzés - mozgásszinkron, mozgás - gondolat kontroll 13
5. Az izmok, az ízületek, a légzés és a keringés felkészítése 13
6. Hogyan használjuk a medencealj izmait a gyakorlatok alatt? 14
7. Ellazulás 14
Alap és középhaladó gyakorlatok 15
1. Legördülés falnak támaszkodva V 15
2. Pihenő - lazítóhelyzet fekvésben 16
3. Nyaklazítás 16
4. A száz 17
Hasizom gyakorlatok - rugalmas gerinc 19
5. Legördülés 19
6. Felgördülés 20
7. Biciklizés egy lábbal 20
8. Lábkörzés 23
9. Gurulás 24
10. Nyújtózkodás egy lábbal 24
11. Nyújtózkodás páros lábbal 25
12. Térdhajlító izom nyújtása 25
13. Olló függőlegesen 26
14. Páros láb leengedése 27
15. A hasizom nyújtása 27
16. Csípőcsavarás fekvésben hajlított lábbal 28
17. Csípőcsavarás fekvésben nyújtott lábbal 28
18. Oldalsó nyújtás - a gerinc nyújtása 29
19. Vállhíd csípőemeléssel 29
20. Vállhíd fel-legördüléssel 30
21. Patkó - a gerinc és a láb nyújtása ülésben 31
22. Gerinccsavarás terpeszülésben 32
23. Nyújtás terpeszülésben 32
Hátizom gyakorlatok - hasizom nyújtás 34
24. Pihenőhelyzet hason fekvésben 34
25. Ellentétes láb és kar emelése hason fekvésben nyújtózással 34
26. Páros kar és láb emelése hason fekvésben nyújtózással 34
27. Páros láb, páros kar, törzs és fejemelés nyújtózással 35
28. „Úszás" 35
29. A kígyó 35
30. A pihenő krokodil 36
31. Törzsemelés hason fekvésben - törzsfeszítő izmok erősítése 36
32. A hátizom lazítása 37
33. Hátlégzés 37
34. A hátizom és a láb nyújtása - hegytartás 37
35. Láblendítés hátra hegytartásban 38
Farizom és combizom erősítő gyakorlatok 39
36. Páros láb emelése oldalfekvésben 39
37. Egy láb emelése és leengedése oldalfekvésben 39
38. Lábkörzés 40
39. Farizom erősítés, lábemelés oldalfekvésben 40
40. Függőleges olló oldalfekvésben 40
41. Vízszintes olló hason fekvésben 41
42. A farizom és a lábizom nyújtása 41
43. A farizom és a lábizom további nyújtása 42
44. Nyújtózkodás - lazítás 45
45. Nyújtózkodás - ellentétes kar és láb nyújtogatása 45
Relaxáció I 46
Relaxáció 1. szint 46
Relaxáció 2. szint 47
Nyújtó-erősítő gyakorlatsor 48
Kiegészítő gyakorlatok 50
A feszes hát és váll lazítása 50
A medencealj izmainak edzése 50
A láb erősítése és lazítása 51
Oldalsó izmok nyújtása 52
Légző gyakorlatok 53
Felhasznált irodalom 55

Témakörök