Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

Tartalom

Tartalomjegyzék 5
Köszönetnyilvánítás 13
1. Bevezetés 15
1.1 A sport fogalma és eredete 17
1.1.1 A sport eredete 17
1.1.2 Rekreáció vagy szabadidősport? 27
1.2 A sporttáplálkozás eredete és szemléletváltozása 32
1.2.1 A sporttáplálkozás fogalmának magyarországi torzulása és ennek korrekciója 34
2. A sportteljesítmény élettani háttere 39
2.1 A sportteljesítmény élettani háttere 41
2.1.1 Edzettség 41
2.1.2 Az edzés alapfogalmai 43
2.1.3 Az edzés hatása a szervezetre 43
2.1.4 A testi aktivitás akut hatásai 46
2.1.5 A testi aktivitás krónikus hatásai 46
2.2 Az adaptáció élettani hátterének speciális dietetikai vonatkozásai 48
2.2.1 Hormézis, hősokkfehérjék és stresszadaptáció 48
3. Táplálkozás és a testi aktivitás 53
3.1 Szabadidő-sportolók táplálkozása 55
3.2 Versenysportolók táplálkozása 56
3.3 Energia 57
3.3.1 A szervezet energiaszolgáltató folyamatai 57
Anaerob energiaszolgáltató folyamatok 58
Aerob energiaszolgáltató folyamatok 59
3.4 Szénhidrátok 59
3.4.1 A szénhidrát szerepe a sportban 59
3.4.2 Glikémiás index 64
3.5 Sport és élelmirost-bevitel 65
3.6 Zsírok 67
3.6.1 A zsírok szerepe a sportban 67
3.6.2 A zsírok mint energiahordozók 69
3.6.3 Zsírsavszükséglet 70
3.6.4 Az ómega-3-zsírsavak szerepe szervezetünkben 71
3.7 Fehérjék és aminosavak 72
3.7.1 Fehérjék, aminosavak és szerepük a sportban 72
3.7.2 Sportolók fehérjeszükséglete 75
3.8 Sportolók vitaminszükséglete 77
3.8.1 Zsírban oldódó vitaminok 79
A-vitamin 79
E-vitamin 80
D-vitamin 81
K-vitamin 81
3.8.2 Vízben oldódó vitaminok 82
B1-vitamin 82
B2-vitamin, riboflavin 82
Niacin 83
B5-vitamin (pantoténsav) 83
B6-vitamin (piridoxin) 83
B12-vitamin 84
Biotin (H-vitamin) 84
Folsav 84
C-vitamin 85
3.9 Sportolók ásványianyag-szükséglete 86
Kálium (K) 87
Nátrium (Na) 87
Magnézium (Mg) 88
Foszfor (P) 88
Kalcium (Ca) 89
Klór (Cl) 89
Vas (Fe ) 90
Jód (I) 91
Szilícium (Si) 91
Fluor (F) 92
Réz (Cu) 92
Cink (Zn) 92
Szelén (Se) 93
Molibdén (Mo) 94
Mangán (Mn) 94
Króm (Cr) 94
Kobalt (Co) 95
Nikkel (Ni) 95
Vanádium (V) 95
Bór (B) 95
Folyadékháztartás és sport 97
4.1 Meghatározások 99
4.2 Folyadékvesztés becslése 104
Táplálkozási terv kialakítása versenysportolóknál 107
5.1 A tápláltsági állapot vizsgálata, dietetikai diagnosztika 109
5.2 Vizsgálati eljárások a sportorvoslás terén 110
5.2.1 Vérnyomás 111
5.2.2 Sport és laborértékek 111
Hematokrit 113
Hemoglobin 113
Vörösvértestek 113
Bilirubin 114
Thrombocyták 114
Fehérvérsejtek 115
Plazmafehérjék, vérsüllyedés 115
Vérlipidek 115
Enzimértékek 116
A sportolók szempontjából lényeges laboratóriumi paraméterek
referenciatartománya és gyakori rövidítései 118
5.2.3 Antropometriai vizsgálat 120
5.2.4 Diagnosztikai vizsgálatok 121
Speciális kérdés: A BMI alkalmazása a versenysportban 122
5.2.5 Táplálkozási anamnézis 124
Étrendi napló (dietary records) 124
Egynapos (24 órás) étrend-visszakérdezés (24-hour dietary recall) 125
A táplálkozás biokémiai indikátorai 125
5.2.6 Fizikális vizsgálatok 125
5.3 Egyéni táplálkozási terv kialakítása 126
5.3.1 Az energiaszükséglet meghatározása 126
5.3.2 Tömeganalízis, súlyszabályozás 133
5.3.3 Az izomtömeg növelésének lehetőségei 135
5.3.4 A szénhidráttöltés technikái 137
Szénhidrátfogyasztás közvetlenül terhelés előtt 140
Terhelést megelőző étrendi ajánlások 141
Szénhidrátfogyasztás a terhelés alatt 141
5.3.5 Étkezés állóképességi fizikai terhelést követően 143
5.3.6 Étkezés rezisztenciajellegű fizikai terhelést követően 145
5.3.7 Evés- és testképzavarok szabadidő-sportolók és versenysportolók körében 146
5.3.8 Az atlétatriász felismerése és kezelése 148
5.4 A sporttáplálkozás speciális kérdései 151
5.4.1 Nagymértékű húsfogyasztás 151
5.4.2 Húsfogyasztás és doppingvétség összefüggései 151
5.4.3 Az együttműködés korlátai 152
5 4 4 Vegetáriánus sportolók 152
5.4.5 Daganatos megbetegedések 154
5.4.6 Anaemia 154
5.4.7 Speciális kérdés: A vérképzés manipulálásának étrendi lehetőségei 158
5.4.8 Speciális kérdés: A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései 158
A testtömeg összefüggése a vesekárosodással 158
A nem összefüggése a vesekárosodással 159
A kreatin alkalmazásának összefüggése a veseműködéssel 159
Rhabdomyolysis 160
Anabolikus szteroidok és vesekárosodás 160
Ergogén táplálkozás 163
6.1 A teljesítményfokozás definíciója 165
6.1.1 A teljesítményfokozó hatás megítélése 167
6.1.2 Etikai kérdések - Határ szubsztitúció és dopping között 167
6.1.3 A teljesítményfokozó sporttáplálkozás etikai kérdései 172
6.2 Teljesítményoptimalizálás, teljesítmény fokozás a táplálkozás manipulációja
és étrend-kiegészítők segítségével 173
6.2.1 Az étrend-kiegészítők hivatalos és reális definíciója, szabályozása és problémái 173
6.2.2 Az étrend-kiegészítők szerepe a sportban 176
6.2.3 Az étrend-kiegészítők alkalmazásának céljai az élsportban 176
Az étrend-kiegészítők csoportosítása a használat célja, illetve az
étrend-kiegészítő összetétele, eredete, biztonságossága szerint 178
Étrend-kiegészítők és bizonyítékokon alapuló orvoslás 179
Hatástalan, ám ergogénként forgalmazott-alkalmazott anyagok 180
6.3 Népszerű étrend-kiegészítők a teljesítmény fokozásban 181
6.3.1 Adaptogének 181
6.3.2 Anabolicus izoflavonok 182
6.3.3 Antiösztrogének 182
6.3.4 BCAA-k 183
6.3.5 Béta-alanin 183
6.3.6 CLA (konjugált linolsav) 184
6.3.7 Ekdiszteroidok 184
6.3.8 Efedra és rokon hatóanyagokat tartalmazó gyógynövények 185
6.3.9 Fehérjekiegészítés 186
6.3.10 Ginzeng 186
Mellékhatások és gyógyszerkölcsönhatások 188
Dozírozás 188
6.3.11 Glicerintöltés 189
6.3.11 HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) 189
6.3.12 Koffein 190
6.3.13 Kreatin 191
Kreatin: teljesítményfokozás a testtömeg gyarapodása nélkül? 193
6.3.14 Króm 194
6.3.15 L-Karnitin 194
6.3.16 L-glutamin 195
6.3.17 Liponsav (lipoic acid) és D-pinitol 196
6.3.18 Myostatin-blokkoló étrend-kiegészítők 196
6.3.19 Nátrium-bikarbonát 197
6.3.20 Oxigénnel dúsított víz 197
6.3.21 Piperin 298
6.3.22 Piroszőlősav 298
6.3.23 Prohormonok 299
6.3.24 Sportitalok 299
Sportitalok - fehérjével jobb? 200
Szénhidrát-fehérje italok 200
6.3.25 Tribulus terrestris 201
6.3.26 Zöld tea 201
6.3.27 ZMA 201
6.3.28 D-vitamin 202
A D-vitaminnak és metabolitjainak szerepe a szervezetben 202
D-vitamin-szükséglet - a hivatalos álláspont 205
D-vitamin-szükséglet - a friss kutatások fényében 205
D-vitamin - Sportspecifikus kérdések 207
A D-vitamin és a sportoló csontjainak épsége 207
A D-vitamin és a sportteljesítmény összefüggései 207
Javaslatok D-vitamin-kiegészítésre 208
6.4 Indirekt étrendi teljesítményfokozás 210
6.4.1 A sportsérülések étrendi kezelése, a regeneráció gyorsítása étrendi úton 210
6.4.2 ízületi sérülések étrendi kezelése 211
6.4.3 Izomsérülések étrendi megelőzése és kezelése 212
6.4.4 Törések gyógyulásának étrendi támogatása 214
6.4.5 A sebgyógyulás étrendi támogatása 215
6.4.6 Rehabilitáció sérülések esetén, az inaktivitás hatásainak mérséklése 215
6.4.7 Lemaradt és sérült testrészek fejlesztése, rehabilitációja 217
6.4.8 Hősérülések megelőzése 218
6.4.9 Terhelésre jelentkező izomgörcsök megelőzése és kezelése 218
6.4.10 Izomdysmorphiás sportolók májkárosodás elleni védelme 219
6.4.11 Az asthma bronchiale tüneteinek enyhítése étrendi úton 219
6.4.12 Az asthma kezelése epigenetikai útvonalakon 221
6.4.13 Ómega-3-zsírsavak a testösszetétel szabályozásában 222
6.5 A sport és az emésztőrendszer
A sporttevékenységhez kapcsolódóan előforduló gastrointestinalis problémák
megelőzése és kezelése 233
6.5.1 Gastrointestinalis vérzések és ezek okai 224
6.5.2 Futók hasmenése 224
6.5.3 Utazók hasmenése, hasmenéssel járó betegségek 227
6.5.4 Praktikus tanácsok hasmenés esetére 227
6.5.5 Tanácsok utazásokhoz 227
6.5.6 Utazási émelygés megelőzése 228
6.5.7 A GERD kezelése és megelőzése 228
6.5.8 Terheléssel összefüggően jelentkező átmeneti hasi fájdalom, szúró oldal
(Exercise-related transient abdominal pain, ETAP) 229
6.5.9 Aranyeres csomók 230
6.5.10 Fogak 230
6.6 Táplálkozás speciális környezeti feltételek mellett 230
6.6.1 Hőszabályozás és speciális környezeti feltételek 230
6.6.2 Hősérülések 232
Hőcollapsus 232
Hőgörcsök (heatcramps) 232
Hőguta (heatstroke) 232
A hőszabályozás lehűléssel járó zavarai (hypothermia) 234
6.6.3 Táplálkozási javaslatok magaslati edzést végző sportolók
és hegymászók számára 236
Magassági betegségek vagy „hegyi betegségek" 237
6.7 Az idegrendszer működésének étrendi befolyásolása 239
6.7.1 A közérzet és a teljesítmény étrendi összefüggései 239
6.7.2 Finommozgások kontrollálásának javítása 241
6.7.3 A TBI (Traumatic Brain Injuries) dietetikai vonatkozásai 241
6.7.4 A fáradtság kialakulásának háttere és jelentkezésének kivédése
A központi idegrendszer kimerültségének mérséklése 244
A perifériás fáradtság mérséklésének lehetőségei 245
A centrális fáradtság mérséklésének lehetőségei 246
Az idegrendszer regenerációjának támogatása 248
Pihenés - alvás 248
Az alvásmegvonás és a jetlag kedvezőtlen hatásainak
megelőzése és kezelése 249
6.8 Sport és immunrendszer 250
6.8.1 Túledzettségi szindróma 252
6.8.2 Immunrendszer és stresszhatások 253
6.8.2 Tanácsok a fertőzések megelőzése érdekében 254
6.8.3 Immuntáplálás - Immunonutrition 254
6.8.4 Immun-fitoterápia 256
6.8.5 Néhány, az immunrendszer működését befolyásoló étrendkiegészítő-összetevő 257
Tejsavófehérje 257
L-glutamin 257
L-lizin 257
C-vitamin 257
D-vitamin 258
Afonyafajok, tőzegáfonya 258
Echinacea 258
Spirulina 258
Béta-glükánok 259
Probiotikumok 259
6.8.6 Összefoglalás 259
6.9 Funkcionális élelmiszerek a sporttáplálkozásban 260
6.9.1 A pre- és probiotikumok alkalmazási lehetőségei a sporttáplálkozásban 261
A pre- és probiotikumok felhasználásának lehetőségei a sportban 262
6.9.2 A sport hatása a bél barrierfunkciójára - „leaky gut" hipotézis és sportsérülések... 264
6.9.3 Mikroorganizmusok a teljesítményfokozásban 266
6.9.4 Szabad gyökök és antioxidánsok 268
A jövő sporttáplálkozása 273
Irodalom 279

Témakörök