Szemtorna a számítógépnél

Tartalom

Bevezető 9
Előszó 11
A számítógépes munka egészségügyi kockázatai 13
A fizikai terhelés 13
- A túlfeszített és merev izomzat 13
- A számítógépes munka hatása a szívós keringési rendszerre, valamint a belső szervekre 13
A vizuális terhelés 14
- Asztenopiás panaszok 14
- A látás egyoldalú terhelése 15
- A látás egyoldalú terhelésének következményei 16
A pszichés tényezők 17
A pszichés terhelés 17
- A pszichés igénybevétel 18
- A stressz 18
- A kollegiális kapcsolatok 18
A természetes és a számítógép által igényelt látás különbsége 19
Egy kis anatómia 21
A szemgolyó és a szemizmok 21
A szem felépítése 21
A recehártya (retina) 22
A szemlencse 23
A fény útja a szemben 24
Hogyan „látunk" az agyunkkal? 25
A jobb és bal agyfélteke 25
A mozgás és a látás kapcsolata 26
A szem - a természet csodája 27
A látás romlása 28
Az organikus problémák 28
A fénytörési hibák 29
- Rövidlátás (myopia) 29
- Távollátás (hypermetropia) 30
- Öregkori távollátás (presbyopia) 30
Az egészséges gerinc hatása a látásra 31
A gerinc felépítése 31
Gerincünk terhelése 32
A stressz csökkentése a számítógépes munkahelyeken 33
Az egészséges testtartás 33
A dinamikus ülés 33
Az optimális látás 34
- A látásteljesítmény ellenőrzése 34
- Önellenőrzés 35
A számítógépekhez használt szemüveg 36
Az optimális számítógépes munkahely 37
A képernyő mérete 37
A képernyő elhelyezése 37
A képernyő magassága 38
Az optimális látástávolság 38
A betűnagyság és a sortávolság 39
Kontraszt és világosság 39
A színek beállítása 40
Hogyan üljünk és milyen széken az íróasztal mellett? 40
A megvilágítás 41
Testreszabott munkahelyek kialakítása 42
Teszt: hogyan működik látásom a munkahelyen? 43
Látásjavító gyakorlatok a számítógépes munkavégzés során 46
Légzőgyakorlatok 46
- Energialégzés 46
- Rekeszizom-légzés 47
- Váltólégzés 47
Testgyakorlatok 48
- Harántmozgások 48
- Helyben futás 49
- Az ízületek lazítása 49
- Az egész test ellazítása 50
- A mellkas megkopogtatása 50
- A szemtájék megkopogtatása 51
- Hajlító mozgások 51
Szemtornák 52
- Ásítás 52
- Nap- és fényfürdő 52
- Fényjáték 54
Lazítás 54
- Rövid meditáció 54
Munkahelyen végezhető gyakorlatok 56
Légzőgyakorlatok 56
- Hasi légzés 56
- Erőltetett kilégzés 56
- Az arc felfújása 57
Testgyakorlatok 57
- Kéz- és lábgyakorlatok 57
- Az ugróízület (boka) lazítása 58
- Térdhajlítás 58
- Medencetorna ülő helyzetben 58
- Izomfeszítő gyakorlatok 59
- Váll- és nyaktorna 59
- A nyak lazítása 59
- A váll lazítása 60
- A kar nyújtása 60
- A kéz reflexzónáinak masszírozása 60
- Speciális ujjgyakorlatok, mudrák 61
- Prana-mudra 61
- Bhudi-mudra 62
- Hakini-mudra 62
- Garuda mudra 63
Szemtornák 64
- Nyisd fel a szemed! 64
- Szemünkkel festve 64
- A fekvő nyolcas 65
- Puha pillantások 65
- A látómező tágítása 66
- Stafétázó pillantások 66
- Pózán 67
- Fókuszáló gyakorlat 68
- Ugráló tekintet 69
Az ujjak kapuja (Fúziós gyakorlat I.) 69
- Eltűnő pontok (Fúziós gyakorlat III.) 70
- Háromdimenziós képek (Fúziós gyakorlat IV) 71
- Szemjóga 72
Lazító gyakorlatok 73
- Pislogás 73
A teljes arcizomzat lazítása (I.) 74
- Másodpercnyi lazítás munka közben 74
- Az arc lazítása (II.) 75
A munkaidő után végezhető lazítógyakorlatok 76
Légzőgyakorlatok 76
- „Huh"-kilégzés 76
- „Pfff"-kilégzés 76
- Sirályszárnyak 76
Testmozgások 77
- Favágó 77
- Medencetorna 77
- Pillangó 78
- Kobra 79
Szemtorna 79
- Törzslendítés 79
- Közel-távol-váltás 80
- A gyöngysor (Fúziós gyakorlat II.) 82
Lazító gyakorlatok 83
- A palming 83
- Autogén látásnevelés 84
- Az autogén tréning Magyarországon (általában) használt szövegváltozata 86
A szem regenerálódását elősegítő wellness-technikák 90
Kneipp-féle szemfürdő 90
A szemborogatás 90
A szemmasszázs 91
A szempárna 92
A raszteres látásjavító 92
Személyre szabott látásnevelő program 93

Témakörök