Fehérjemítosz

Tartalom

Dr. Csormai Zita előszava 15
Galgóczi Dóra előszava 17
A szerzőről 19
Kinek szól ez a könyv? 21
1. rész: Hogyan kezdd el?
Szeretnél változni? 23
Kezdeti lépések 24
Mi helyett mit? 26
2. rész: Étkezési típusok
Alap vegán étkezés 29
Teljes értékű vegán táplálkozás 30
Nyers vegánság 32
Hibrid vegán táplálkozás 32
3. rész: Az étel
Makronutriensek 35
Makronutriensek növényi és állati ételekben 43
Mikronutriensek 44
Víz 50
Gabonák 53
Hüvelyesek 56
Zöldségek 58
Leveles zöldek 58
Gyümölcsök 63
Magok 66
Szuperételek 66
Teák 67
Só és fűszerek 68
Cukrok, alternatív édesítők 71
Helyettesítő termékek 72
4. rész: Egészséges ételek, vagy mégsem?
Tényleg a tej a legjobb kalcium pótlásra? 75
Mi a probléma a hallal? 79
A szója misztikuma 80
5. rész: A vegán étkezés és a sport kapcsolata
Mikor és mennyit egyek? 83
Tömegnövelés 85
Zsírtömegvesztés és fogyás 87
Kalóriaszámolás 96
Angiogenezis és termogenezis 100
A vegán sportoló vérképe 103
Miért vagy gyenge és fáradt? 105
6. rész: Táplálékkiegészítés
Táplálékkiegészítők 109
Mi a baj a táplálékkiegészítőkkel? 110
Fehérjemítosz 112
BCAA, glutamin, kreatin, tesztoszteron, fogyasztószerek, doppingszerek 121
Edzés előtti és utáni turmix házilag, mesterfokon 125
Edzés előtti turmix 126
Edzés utáni turmix 127
Tippek és trükkök 129
Sportitalok helyett 132
Vitaminok, ásványi anyagok 133
7. rész: Szénhidrátra fel, zsírral le!
Csak salátát eszel? 141
Nem leszel éhes, ha egész nap növényeket eszel? 143
Mit is jelent a HCLF diéta? 143
Mit együnk egy HCLF diétában? 144
A glutén mint veszélyforrás 148
Nyers vagy főtt? 152
8. rész: Káros szenvedélyek: kávé, alkohol, cigaretta
Alkohol 157
Kávé 158
Cigaretta 159
9. rész: Mit eszem egy nap?
Reggeli előtt 162
Reggelitől egészen edzésig 162
Edzés előtt, alatt és után 163
Vacsora 163
10. rész: Receptek
Egyszerű sportolói kásareggeli gyümölccsel 165
Őszi bombaturmix 166
Laktató téli szuperturmix 167
Téli szuperturmix II. 168
Zöld turmix, a fehérjék királya 170
Gyógyító turmix 171
Könnyű és vitamindús quinoasaláta 172
Babos szuper téli saláta 174
Diós csicseriborsó-saláta 175
Paradicsomos bab rizzsel, csak egyszerűen 176
Buddha-tál Balázs módra 178
Kesudiós-banános nicecream eperrel 179
A receptekben található tápanyagok 180
11. rész: Vásárlás
Hol vásároljak? 181
Ha vásárolok, mire figyelek? 182
Tényleg drága az egészséges táplálkozás? 183
Hogyan olvasd az élelmiszerek tápértékjelöléseit? 186
Édességek 194
Rendeljek, vagy magam készítsem az ételeket? 194
Utazás alatt mit eszem? 195
12. rész: Háromhetes szálkásító és erősítő program
Miről szól ez a program? 197
Tiltott élelmiszerek 199
Megengedett ételek 199
Táplálékkiegészítők 200
Megengedett italok 201
Főzési tippek 201
Az átalakító 202
Izomépítés tudományos alapokon 203
13. rész: Szellem, test, lélek
Alvás, pihenés 209
Stresszmentes élet 210
Örököltem, ilyenek a génjeim 211
14. rész: Mit tehetek még?
Segíts másoknak! 213
Idénygyümölcs és -zöldség 214
Helyi ételeket fogyasszunk! 216
Ne használj mikrohullámú sütőt! 217
Tervezd meg a napodat! 218
Tényleg akarom? Kinek mit mondjak? 219
15. rész: Zárszó
Pillangóhatás 221
Melléklet: Szótár 223
Felhasznált irodalom 233

Témakörök